Od czego zacząć naukę narciarstwa biegowego?

Czy kusi Cię narciarstwo biegowe i zastanawiasz się, jak zacząć w tym zimowym sezonie? Czas spędzony na biegówkach zyskuje z roku na rok coraz więcej zwolenników. Ten wyjątkowy rodzaj zimowej aktywności pozwala Ci ruszać się na świeżym powietrzu, poprawiać kondycję fizyczną i samopoczucie psychiczne, a przy tym cieszyć się zimowym pięknem przyrody. Jak zacząć przygodę z biegówkami i czego będziesz do tego potrzebować? Jak przygotować się do narciarstwa biegowego? Mamy dla Ciebie praktyczny przegląd, w którym początkujący w narciarstwie biegowym znajdą wiele ciekawych odpowiedzi.

Co jest potrzebne do narciarstwa biegowego?

Patrząc na ruch doświadczonego biegacza narciarskiego, niejeden początkujący może odnieść wrażenie, że pójdzie mu to równie łatwo i jakby bez wysiłku. Jednak za takim płynnym ruchem stoi odpowiedni sprzęt, dobra kondycja fizyczna i zwykle także wieloletnie doświadczenie w doskonaleniu techniki. W żadnym wypadku nie chcemy tym zniechęcić Cię do rozpoczęcia przygody z biegówkami – wręcz przeciwnie…

Narciarstwo biegowe – jak brzmi oficjalna nazwa biegania na nartach – jest w zasadzie formą narciarstwa wytrzymałościowego, nastawionego na efektywny ruch po przygotowanych trasach lub w terenie. Prawdziwą radość z ruchu zapewni Ci nie tylko dobry sprzęt, lecz przede wszystkim opanowanie odpowiedniej techniki biegania na nartach. Początkujący narciarz biegowy nie musi znać wszystkich technik – wystarczy, że nabierze pewności w jednej z nich, a dzięki temu otworzą się przed nim kolejne możliwości rozwoju.

Chcesz biegać stylem klasycznym czy łyżwowym? Styl klasyczny, oparty na kroku diagonalnym (i zazwyczaj na poruszaniu się po przygotowanych torach), uważany jest za mniej wymagający fizycznie i łatwiejszy do opanowania. Styl łyżwowy, w którym ruch przypomina jazdę na łyżwach, wygląda na trudniejszy, ale pozwala pokonywać także nieprzygotowany teren i osiągać wyższe prędkości.

Interesuje Cię bieganie po przygotowanych trasach i torach, czy bardziej kusi Cię turystyczne narciarstwo biegowe w terenie? Dla początkujących lepszym wyborem są przygotowane trasy, na których mogą stopniowo doskonalić technikę i kondycję. Wraz z rosnącym doświadczeniem nic nie będzie stało na przeszkodzie, by „wyjść poza utarte ślady”.

Przygotowanie do narciarstwa biegowego

Do narciarstwa biegowego będziesz potrzebować:

• nart biegowych, butów do biegówek, wiązań biegowych oraz kijów do narciarstwa biegowego,

• odpowiedniej funkcyjnej odzieży, która zapewnia optymalną izolację termiczną, oddychalność i swobodę ruchów,

• w przypadku dłuższych wypadów także plecaka z butelką wody i przekąską, elementów odblaskowych, okularów oraz innych podstawowych akcesoriów, które zwiększą Twoje bezpieczeństwo i komfort w zimowych warunkach.

Zanim wejdziesz w ślad, dobrze jest przejść krótkie przygotowanie do biegania na nartach. Twoim zadaniem jest opanować podstawową postawę, chód z kijami, skręcanie i hamowanie.

Podstawowa postawa biegowa

1. Tę postawę warto najpierw poćwiczyć bez nart biegowych.
2. Stań stopami na szerokość barków.
3. Lekko ugnij kolana tak, aby znajdowały się mniej więcej nad przednią częścią stóp. Następnie pochyl górną część ciała lekko do przodu.
4. Taka pozycja powinna dawać wrażenie, że ciało „ciągnie” Cię do przodu.

Ślizgowy chód z kijami

Podstawowy chód z kijami opiera się na ruchu diagonalnym (naprzemiennym) rąk i nóg. Oznacza to, że przy kroku prawą nogą do przodu idzie lewa ręka, a przy kroku lewą nogą – prawa ręka. Przy każdym kroku delikatnie wbijaj kijek w śnieg. Do tego naturalnego ślizgowego ruchu można się bardzo szybko przyzwyczaić – już po kilku krokach.

Skręcanie i hamowanie na biegówkach

Choć jako początkujący nie przejechałeś jeszcze nawet 100 metrów, musisz wiedzieć, jak bezpiecznie zawrócić i zahamować na nartach biegowych. Do hamowania wykorzystuje się:

• pług jednostronny (jedna narta ustawiona skośnie do przodu, druga pozostaje w śladzie),

• pług dwustronny (czubki obu nart zbliżają się do siebie, tworząc literę „A” – klasyczny pług).

Zasada hamowania polega na tym, że prosty ruch nart do przodu zamieniasz na ruch ukośny, z czubkami skierowanymi do siebie. Zawrócenie na biegówkach wykonasz przez proste, stopniowe przestępowanie w miejscu.

Technika narciarstwa biegowego

Styl klasyczny

Początkującym zaleca się najpierw opanować klasyczną technikę biegu na nartach, która najbardziej przypomina zwykły chód. Ruch rąk i nóg odbywa się po przekątnej, tak jak opisano wcześniej (przy prawej nodze do przodu idzie lewa ręka i odwrotnie). Bieganie stylem klasycznym można uprawiać zarówno w przygotowanym torze, jak i w terenie. To świetny sposób na pokonywanie odcinków płaskich i lekkich podbiegów. Płynność ruchu osiągniesz stopniowo, wydłużając fazę ślizgu między odbiciami.

Styl z kijami oburącz (podwójny krok z odbiciem kijami)

Na przygotowanym torze, na płaskim odcinku, można zobaczyć narciarzy poruszających się stylem oburącz. W tej technice kluczowa jest praca obu rąk jednocześnie i siła tułowia. W regularnych odstępach czasu mocno odpychasz się kijami równocześnie, podczas gdy nogi wykonują naprzemienne odbicia. Kije wbijasz mniej więcej na wysokości czubków butów.

Styl łyżwowy

Być może zauważyłeś, że ruch niektórych biegaczy przypomina jazdę na łyżwach. To tzw. styl łyżwowy, który wymaga lepszej równowagi i zwykle dłuższego doświadczenia na biegówkach. W tej technice wykorzystuje się ślizg nart w sposób podobny do ślizgu łyżew na lodzie. Ciężar ciała w danej chwili spoczywa tylko na jednej nodze, dlatego styl łyżwowy wymaga lepszej sprawności fizycznej i dobrego wyczucia terenu.

Wskazówki dla bezpiecznego narciarstwa biegowego

Rosnąca popularność biegówek sprawiła, że na trasach pojawia się coraz więcej narciarzy biegowych. Warto więc poznać kilka prostych zasad, dzięki którym bieganie na nartach będzie bezpieczniejsze.

Jak wyprzedzić narciarza w przygotowanym torze?

Podczas biegu w śladzie prędzej czy później spotkasz innego biegacza, którego będziesz chciał wyprzedzić. Jeśli jeździsz autem, ten manewr dobrze znasz. Najpierw sprawdź, czy ktoś szybszy nie nadjeżdża z tyłu. Gdy za Tobą i obok Ciebie jest wolna przestrzeń, wyjdź ze śladu, wyprzedź narciarza przed sobą i w odpowiedniej odległości wróć do toru, aby nie doprowadzić do zderzenia nart. Nic nie zaszkodzi, jeśli zamiar wyprzedzania uprzejmie i głośno zakomunikujesz osobie przed sobą.

Jak bezpiecznie poruszać się w ośrodku narciarstwa biegowego?

Przy całym entuzjazmie związanym z biegówkami i chęci zobaczenia nowych miejsc łatwo przeoczyć oznakowanie w ośrodku narciarstwa biegowego, które wyznacza kierunek biegu. Jeśli wybierzesz trasę „pod prąd”, utrudnisz poruszanie się nie tylko sobie, ale i wszystkim innym, którzy biegną we właściwym kierunku. Zawsze zwracaj uwagę na znaki na tablicach i drzewach. Biegaj na nartach bezpiecznie!

Jak podchodzić pod górkę bez poślizgu?

Bieg klasyczny w wyfrezowanym śladzie ma swoje ograniczenia i podczas podejścia pod górę szybko sprawdza kondycję biegacza. Gdy przy podchodzeniu zaczynasz tracić siłę w nogach i zamiast przesuwać się do przodu, ciągle ślizgasz się w miejscu, wyjdź ze śladu i wejdź pod górę techniką jodełki. Ustaw stopy czubkami na zewnątrz i stawiaj naprzemienne kroki w górę, pomagając sobie kijami dla utrzymania równowagi. W śniegu za Tobą pozostanie ślad przypominający kształt małej choinki.

Narciarstwo biegowe na Słowacji – ulubione lokalizacje

Policzki zaróżowione od mrozu, radość z ruchu, odpoczęta głowa i piękna przyroda wszędzie tam, gdzie sięga wzrok… Nic dziwnego, że narciarstwo biegowe na Słowacji rozkwita w każdym sezonie zimowym i w wielu lokalizacjach. Gdzie wybrać się na biegówki? Gdzie szukać przygotowanych tras biegowych? Na koniec mamy dla Ciebie krótki przegląd popularnych miejsc.

Zachodnia Słowacja:

• Pezinská Baba

• Białe Karpaty (nad miastami Myjava i Stará Turá)

• Magistrala Beskidzko-Jawornicka

Środkowa Słowacja:

• Kubínska hoľa

• Skalka nad Kremnicą

• Terchová i Vrátna

• Donovaly

• Čertovica

• Jasná

Wschodnia Słowacja:

• Tatranská Lomnica

• Štrbské Pleso

• Veľká Lomnica

• Ždiar

• Góry Wołowskie (Volovské vrchy)

• Góry Lewockie (Levočské vrchy)

Jeśli chcesz wybrać się na biegówki, przygotuj wszystkie partie mięśni i dobry sprzęt. Chęć kontynuowania będzie rosła z każdym przebytym kilometrem – na Słowacji mamy wiele pięknych zimowych tras biegowych. Zapraszamy Cię na Kubínską hoľa, gdzie w sezonie zimowym czekają na Ciebie trasy zjazdowe o różnej trudności, atrakcyjne warunki do freeride’u, skialpinizmu oraz przygotowana trasa do narciarstwa biegowego.

• Kubínska
• 18. November 2025